Beginnen Sie mit dem Aufbau eines starken attraktiven Kerns! Ein Dreißig -Minute -Trainingstraining wurde im Problem der Transformation im letzten Monat erläutert, um inaktive Abonnenten auf einem Weg zu viel besserer Gesundheit und Wohlbefinden sowie einem viel besseren Körper zu beginnen. Wenn Sie sich erinnern, ging das Training in den dreißig Minuten intensiv und umfasste Intervalle von Herz -Kreislauf -Übungen wie Gehen sowie unterschiedliche Verstärkungsübungen. Die Übungen wurden darauf ausgerichtet, die Kernmuskelmassengruppen wie Ihren Kofferraum und Oberkörper zu verbessern, während der Cardio den Unterkörper bearbeiten würde. Obwohl es zahlreiche Variationen zahlreicher verschiedener Arten von Übungen gibt, ist das Circuit -Training immer eine der effizientesten und effektivsten Schulungen des Trainings. Ihre Herzfrequenz bleibt für ein außergewöhnliches kardiovaskuläres Training erhöht, aber mit dem Mehrwert, bestimmte Verstärkungsübungen für den gesamten Körper zu vermischen. Herz -Kreislauf -Übungen jeglicher Art von Art ist die offensichtliche allererste Option im Training seit der Stärkung der Herzmuskelmasse, des viel besseren Schlagvolumens (viel Blut, das mit dem Herzen in einem Schlag gedrückt wurde), höhere Sauerstoffspiegel im Blutkreislauf sowie verbessert zellulärer Stoffwechsel im gesamten Körper.

Bevor Sie aufhören zu lesen, um einen Joggen auszuwählen, lassen Sie mich genau auf den Vordergrund stehen, wie nützlich das Ausnachtungstraining ist. Die Vorteile der Stärkung der direkten Muskelmasse sind jedoch aus unterschiedlichen Gründen ähnlich entscheidend. Viele orthopädische degenerative Erkrankungen sowie Schmerzen sind sowohl von Nichtgebrauch als auch Muskel-/Gelenkstörungen zurückzuführen. Im Laufe der Zeit, wenn der Körper nicht so gut und fit gehalten wird, wurden die Muskeln, die nicht genutzt werden, sowohl schwach als auch durch gegensätzliche Muskeln, die im typischen Alltag viel häufiger verwendet werden. Dies führt zu einer unausgeglichenen Spannung für die Gelenke und zieht Ihren Körper in nicht normale Haltungen. Durch die Haltungsstamm arbeiten andere Muskeln regelmäßig, um die Schwerkraft zu bekämpfen, sowie die abnormale Anziehungskraft anderer Muskeln, die seit der Schwäche anderer nicht „ausgeglichen“ sind. Sie können sehen, dass es zu einem Teufelskreis von Schwäche, Spannung, schlechter Haltung, Muskelmassenbelastung, Schmerzen und dann Gelenkdegeneration wird, da dieses kumulativen, so heimtückischen Trauma. Kopfschmerzen, chronische Rückenschmerzen, Knieschmerzen, Muskelmassenermüdung sowie viele andere Arten von orthopädischen Beschwerden können ebenso vermieden und sogar mit Bewegung umgekehrt werden.

Nichts geht über ein großes altmodisches Gewichtsheben, und nur ein paar Sätze Hanteln, die mit einer Vielzahl geeigneter Übungen verbunden sind, kann ein fantastischer Start sein. Wenn Sie sich auf die Taille konzentrieren, kann das Training in fünfzehn Minuten ideal vor dem Fernseher durchgeführt werden – dem Traum der äußersten Ausbilderkartoffel! Sie können Buff auf dem Boden liegen lassen und die Wiederholungen von Andy Griffith genießen. Für die viel ehrgeizigeren, die das im letzten Monat erläuterte Circuit -Trainingsprogramm gestartet haben, können Sie diese Übungen als Teil des Trainings integrieren.

Der Wert des AB -Trainings beginnt wirklich mit der Unterstützung des unteren Rückens. EMG -Studien haben verifiziert, dass Menschen mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenschmerzen eine viel weniger Bauchausdauer sowie eine aktive Muskelmasseunterstützung haben als Menschen ohne Schmerzen im unteren Rücken. Eine schwache Bauchwand hört auf, das Becken von vorne zu stützen, und ermöglicht es den starken Rückenmuskeln, die Rückseite des Beckens nach oben zu ziehen. Sie können diese bevorstehende Beckenkippen bei vielen Menschen sichtbar sehen. Dies kann dazu führen, dass Ihre Iliosakralgelenke sowie die Facettengelenke der Lendenwirbelsäule ausgelösten Schmerzen komprimieren. und typische Bewegung. Einfache, konsistente und progressive Bauchübungen können beim Stoppen erstaunlich effizient sein und diese Bedingungen verbessern.

Crunches

Beginnen wir mit dem grundlegenden Crunch. Mit den Füßen flach auf dem Boden, den Knien hoch und dem Kopf, der in Ihren gesperrten oder ineinanderliegenden Händen ruht, heben Sie Ihren Kopf sowie die Brust zur Decke an. Verwenden Sie kontrollierte, nicht ruckartige Bewegungen und ziehen Sie nicht mit Ihren Händen. Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln die Arbeit erledigen. Beginnen Sie mit nur 10 oder wenn Sie bereits ein erfahrener Athlet sind, machen 25-50 für ein Aufwärmen.

Knirscht mit Knien

Wenn Sie Ihren Kopf und die Brust nach oben heben, neigen Sie Ihren Brustkorb zu Ihrem Becken wirklich. Der vordere Abschnitt Ihres Bauches stammt von Ihren unteren Rippen sowie an der Vorderseite Ihres Beckens. Kippen Sie Ihren Brustkorb (Crunch) nutzt Ihr ABS von oben nach unten (Ursprung zum Insertion). Wenn Sie Ihr Becken nach oben in Richtung Ihres Brustkorbs treten, arbeiten Sie jetzt von unten nach oben (Einfügen in Richtung Herkunft). Dies ist äußerst effizient, auf die unteren Bauchmuskeln abzielen, die für die Rückenstütze sehr wichtig sind. Die grundlegende Methode, um dies zu tun, ist, Ihre Crunches mit den Füßen vom Boden zu beginnen sowie wenn Sie Ihren Kopf und Brea erhöhenSt. nach oben, rocken Sie Ihr Becken in Richtung Ihres Brustkorbs. Sie “kinten” Ihre Bauchmuskeln jetzt zusammen. Sie bewegen Ihren Brustkorb sowie Ihr Becken zueinander. Konzentrieren Sie sich wirklich darauf, dass Ihr Bauchmuskeln zusammen ist und Ihr Becken am Ende der Kontraktion etwas erhöht. Sie müssen spüren, wie diese Übung die ABS sehr gut isoliert.

Schräge Crunches

Die Bauchwand besteht aus vier grundlegenden Muskelmassengruppen. Der Rectus abdominis, der die oberste Schicht ist, die die Leute als „Six Pack“ bezeichnen. Der Transversus abdominis ist eine viel mehr horizontale Schicht unter dem Rektus, und dann gibt es Kreuzschichten von diagonalen Muskeln, die sowohl Innenräume als auch außerhalb von Schrägen bezeichnet werden. Dies sind die Bauchmuskeln, die Ihre Seiten bedecken und wirklich im unteren Rücken beginnen und sich in Richtung des Brustkorbs wickeln. Diese Muskeln sind entscheidend für die Verdrehung der Aktivität sowie für die Unterstützung Ihres Rückens während der multidirektionalen Bewegung. Beginnen Sie in der typischen Crunch -Position, um diese Muskeln zu verbessern. Anstatt Ihren Kopf und Brust nach vorne zu heben, drehen Sie einen Ellbogen in Richtung des gegenüberliegenden Knies. Lassen Sie sich wieder mit der anderen Seite ab. Versuchen Sie erneut, die Muskelmasse zu erfassen und zu spüren, anstatt nur mit der Übung zu treten.

Diese drei Übungen sind die grundlegendsten, um alle Muskeln Ihrer Bauchwand zu treffen. Sie sind die einfachsten, sichersten und noch effizienten zur Stärkung. Es gibt jedoch außergewöhnliche Fortschritte, die AZ Alkmaar Trikot in zukünftigen Artikeln behandelt werden. Hier sind einige fortgeschrittene Übungen:

Bankknie erhöht

Dies braucht viel mehr Ausdauer jedoch sehr ähnlich wie die Crunches mit Knien. Sie arbeiten immer noch an den Ursprüngen und den Insertionen zueinander, sie aktiviert jedoch viel mehr Muskelmasse für Koordinationsfunktionen und die Bewegung ist sowohl höher als auch weniger unterstützt. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, verhindern Sie dies entweder für eine Weile oder verwenden Sie extrem kurze Bewegungen, bis Sie viel mehr Kontrolle erhalten. Obwohl hier auf einer Gewichtsbank gezeigt, können Sie diese auf dem Boden tun. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Hüften für das Gleichgewicht. Verlängern Sie Ihre Beine, damit sie etwa 45 Grad vom Boden entfernt sind und Ihren Oberkörper leicht nach hinten lehnen. Die Technik besteht darin, genau zu verstehen, wie weit auch genau der obere und untere Körper verlängert wird, um Ihr Gleichgewicht zu erhalten. Je viel koordinierter Sie werden, desto viel mehr können Sie sich konzentrieren und die Bauchkontraktionen verwalten.

Crunches umgekehrt

Diese Übung arbeitet auf äußerst fortgeschrittene ABS. Dies kann jede Art von vorhandenen Problemen mit dem niedrigen Rückenlücken irritieren. Stellen Sie daher sicher, dass Sie auf die Entwicklung vorbereitet sind. Legen Sie sich auf dem Boden und leiten Sie Ihre Hände zusammen, die Handflächen unter Ihrem Kreuzbein. Ihr Kreuzbein muss auf beiden Seiten vom Rücken Ihrer Hände unterstützt werden. Halten Sie Ihren Kopf sowohl vom Boden als auch Ihren unteren Rücken, während Sie Ihre Beine auf 45-60 Grad vom Boden verlängern. Heben Sie Ihre Knie, während Sie sie Crystal Palace FC Trikot zu Ihrer Brust beugen. Wenn Sie einen Verlangsamungspunkt erreichen, da Ihre Hüften gebeugt sind und Ihre Knie fast in Ihre Brust sind, erheben Sie Ihr Becken ein paar Zentimeter vom Boden. Verwalten ist wie immer der Schlüssel. Rich nicht deine Hüften hoch, nutze deine unteren Bauchmuskeln, um dein Becken zu erhöhen, und kehre dann mit einer Verlängerung der Beine in einem Winkel von 45 bis 60 Grad vom Boden zurück. Dies richtet sich wirklich an Ihre untere ABS, insbesondere wenn Sie Ihr Becken in der vertraglichen Umgebung vom Boden abheben und für eine Sekunde halten können. Wenn es aus Kontrolle hergestellt wird, kann es eine der größten Verstärkungsübungen sein.

Ein Anfängerprogramm würde enthalten:

Crunches x 10 Crunches mit Knien bis x 10 schräge Crunches x 10 ruhen Sie sich eine Minute lang zweimal wiederholen

Um voranzukommen, nimmt das AD -Bankknie zu und umgekehrte Crunches zu genau demselben Protokoll. Der nächste Fortschritt wäre die Steigerung der Wiederholungen auf 15, 20, 25 usw. Wenn Sie mit diesen Übungen stark, koordiniert und kompetent werden, werden Sie definitiv einen außergewöhnlich starken Kofferraum haben. Zu diesem Zeitpunkt könnten Übungen auf höherem Niveau sicher fortgeschritten sein. Die kommenden Artikel werden zu dieser Basis der Bewegungen entwickeln. Eine Randnotiz, Manchester United Trikot die ich erwähnen muss, ist der uralte Mythos, dass Sie einen flachen, attraktiven Magen ermöglichen. Körperfett in der Mitte muss als Energie genutzt werden, um loszuwerden. Alle Übungen, einschließlich AB -Arbeit, werden einige zusätzliche Kalorien abgeben. Wenn Sie jedoch keinen kontrollierten, vorhersehbaren Gewichtsverlustplan haben, können Sie bis zur Rückkehr Christi zusammenstellen und niemals wie ein Deckmodell aussehen. Die Bauchübungen werden sich stärken, den Ton stärken, die Gefahr von Rückenverletzungen verringern und einige Kalorien vergießen, aber jemals diese Bauchmuskeln zu sehen, es wird auch im Küchenbereich Arbeit erfordern!

————————-Über den Autor:

Dr. Joe Klemczewski hat seinen Bachelor of Science in Physiotherapie von der Indiana University Institution bekommender Medizin. Während er als orthopädischer ambulanter Physiotherapeut arbeitete, setzte er seine Ausbildung fort, indem er einen Master erhielt und in Gesundheits- und Wellness- und Ernährungsbereichen promovierte. Unterwegs untersuchte er ebenfalls für die angesehene lizenzierte Ausdauer sowie die Bewertung des Konditionierungsexpertens mit der Nationalen Ausdauer sowie der Konditionierungsvereinigung (NSCA). Er hat eine zweite Dissertation abgeschlossen Als Korrekturstechnik für seine Methode zu einem Doktortitel in Gesundheit und Wellnessbildung. Die Leichtathletik führte Klemczewski im Alter von dreizehn Jahren zum Krafttraining zum Krafttraining, und er nahm im Alter von zwanzig Jahren an seinem allerersten Bodybuilding -Wettbewerb teil. Mit siebenundzwanzig Jahren gewann er seine Pro-Karte mit der World Natural Bodybuilding Federation (WNBF) und hat an den größten Veranstaltungsorten von Pro Bodybuilding teilgenommen, einschließlich Top-Five-Vervollständigung bei Mr. Worldwide sowie Mr. World Contests . Kurz nachdem er seinen ersten Promotion sowie seine Pro -Karte gewonnen hatte, stellte Dr. Joe ein Wellnessunternehmen her und eröffnete eine Einrichtung für physische Fitness. Als nächstes gründete er Genetitec, Inc., ein Ergänzungsgeschäft, das sich auf proprietäre Proteinformulierungen spezialisiert hat. Dr. Joe kann mit seiner Website kontaktiert werden: www.perfectpeaker.com